良い睡眠とは

決まった時間に眠っても「疲れがとれない」と感じる日があるのはなぜでしょうか。実は睡眠の質を左右するのは、時間だけではありません。

さっそく「良い睡眠」がどのようなものかを解説します。

睡眠時間

一般的に、理想の睡眠時間は7時間程度といわれています。とはいえ、睡眠の質は時間だけでは判断できません。必要な睡眠時間は人によって異なるからです。

例えば6時間程度の睡眠でも、日中に眠気を感じなければ問題ありません。逆にいうと、7時間寝ても疲れがとれなければ良い睡眠とはいえないのです。

また、睡眠は長ければ良いというものではありません。年齢や体質などによって理想の睡眠時間に差が出るのは自然なことです。

睡眠時間は、季節によっても変化するのだそう。実際に「夏は早く起きられるけれど冬はなかなか起きられない」という方も多いのではないでしょうか。

時間帯ではなく“リズム”が大事

美や健康のためには「睡眠のゴールデンタイムである午後10時〜午前2時の間に寝るべき」なんて説を聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし実は「寝るべき時間帯」というものは存在しません。睡眠の質は時間帯ではなく"睡眠のリズム"で決まります。

美肌や疲労回復に欠かせない成長ホルモンは、眠った直後に深い「ノンレム睡眠」に入ることで分泌されます。つまり何時に眠っても、最初にノンレム睡眠を迎えれば良い睡眠といえるのです。

ちなみに、朝が得意な「朝型」と夕方から活動的になる「夜型」は、遺伝子で決まるそうです。人によって眠くなる時間は異なるため、寝る時間にこだわる必要はありません。

睡眠不足になるとどうなる？

長く眠れていても、睡眠の質が低下した状態が続けば睡眠不足といえます。睡眠不足になると、次のような心や身体の変化が表れやすくなります。

上記のような状態に心当たりのある方は、睡眠時間や生活リズムを早めに見直しましょう。睡眠不足の状態が続くと、吐き気や頭痛などの症状が出てくることもあります。

良い睡眠をとる方法

睡眠の質を決めるのは、寝る時間までの過ごし方です。ここからは、良い睡眠をとるために意識したい生活のポイントを解説します。

挑戦できそうなことから気軽に試してみましょう。

食事

良い睡眠をとるためには、寝る3時間前までに食事を済ませておくのが理想的です。食べたものが胃で消化されるには、平均で2〜3時間かかるからです。

寝る直前に食事をとると、寝ている間も消化活動がおこなわれます。そうなると内臓が休めないため、眠りが浅くなってしまいます。

なかなか寝付けないときは、寝る1〜2時間前に温かい飲み物を飲むとよいでしょう。体温を上げ、自然な眠りをサポートしてくれます。

ただしカフェインの入った飲み物は、脳を覚醒させてしまうため避けましょう。寝る前は内蔵に負担をかけにくい白湯やハーブティーなどがおすすめです。

適度な運動

睡眠の質を上げる方法として、日中に適度な運動を取り入れるのもおすすめです。習慣的に運動を継続することで、入眠がスムーズになり深い睡眠がとれます。

ただし息が上がるほどの激しい運動は、体を興奮させてしまうため逆効果です。ウォーキングやストレッチなど軽めの運動にとどめておきましょう。

また寝る直前の運動も、眠りを妨げる恐れがあるため注意が必要です。就寝の3時間前を目安に運動すると、心地よい眠りに入れます。

リラックスできる環境づくり

良い睡眠のために欠かせないのが、リラックスできる環境づくりです。

ストレスや不安な気持ちを抱えたまま眠りにつくと、嫌な夢を見たり寝相が悪くなったりすることも。寝る前は意識的にリラックスできる時間を作りましょう。

例えば、次のような習慣がおすすめです。

「考え事をして眠れない」という方は、寝る前のリラックス習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。寝具を自分に合ったものに変えてみるのもひとつの方法です。

生活リズムを整える

自然な睡眠へ入るためには、生活リズムを整えることも大切です。

仕事などで疲れていると「休日はゆっくり二度寝したい」ということもあるでしょう。

しかし起きるべき時間に二度寝をしてしまうと、眠りの浅い「レム睡眠」が訪れます。熟睡できないため、寝ても疲れが取れにくいという状態になるのです。

またカフェインの入った飲み物や喫煙習慣も、睡眠の質を低下させる原因になります。カフェインやタバコに含まれるニコチンには、身体を覚醒させる作用があるからです。

「夜はカフェインレスのコーヒーに切り替える」「寝る直前はタバコを吸わない」など、できる範囲で生活リズムを見直していきましょう。