女性におすすめのプロテインの選び方

最近では、女性向けのプロテインも多く発売されており初心者の方はどれを選べばよいのかわからないということも多いでしょう。そこで、女性がプロテインを選ぶ際のポイントについて紹介します。

1. プロテインの種類で選ぶ

プロテインには大きく分けて「動物性」と「植物性」の2種類があります。

動物性プロテイン(ホエイ・カゼインなど)

牛乳などの動物性由来のたんぱく質を使っているプロテインのことを動物性プロテインと言います。ホエイプロテインやカゼインプロテインが有名です。

特に、ホエイプロテインは水溶性で体内への吸収時間も2時間と速いため^※4、筋トレと併用して効率よく筋肉を発達させたい方によく好まれています。

※2 出典：一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」より
https://japan-protein-association.com/knowledge/

植物性プロテイン(ソイプロテイン・えんどう豆プロテインなど)

大豆やえんどう豆など植物由来のたんぱく質を使っているプロテインのことを植物性プロテインと言います。食物繊維が豊富で腹持ちがよく、運動前や朝食時、就寝前に摂るとよいといわれています。

また、植物性プロテインの中でも「ソイプロテイン」が含まれているものは女性におすすめです。理由としては、ソイプロテインに含まれている「大豆イソフラボン」の存在が挙げられます。

実は、大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをすると言われており、女性の若々しさや美しさを手助けする働きがあります。特に、更年期には「エストロゲン」の分泌が急激に減少するため40代～50代の女性はソイプロテインを検討してみましょう。

2. 目的に合わせて選ぶ

プロテインは、健康のため、筋トレのため、ダイエットのため、美容のためなど様々な用途に合わせて活用することができます。

プロテインを摂取する目的によっておすすめのプロテインは異なります。
「普段、運動しないからプロテインは飲む必要がない…」と考える方もいるかもしれませんが、運動しない人にとってもたんぱく質は必要な栄養素です。

特に、1回の食事量が少なめの方や欠食することが多い方はプロテインでたんぱく質を補っていくとよいでしょう。食生活や生活リズムに合わせてプロテインを選んでみるのもおすすめです。

3. 美味しさや飲みやすさで選ぶ

たんぱく質はカラダに貯めておくことができないため、毎食摂り続けることが大切です。プロテインを継続する上で特に重要になってくるポイントの１つが味。

また、プロテインは水だけでなく牛乳やジュースに混ぜて飲むことができるものも多くあります。飽きてしまいそうで心配な方は、アレンジレシピが多く提供されているプロテインを選んでみるのもおすすめです。

4. 配合栄養素で選ぶ

プロテインの中にはたんぱく質以外にも、鉄やカルシウムなどのミネラルやビタミンなどの栄養素が配合されているものが多くあります。他にも、乳酸菌や食物繊維が含まれているものもあり、便秘にお悩みの方におすすめです。

必要な栄養素は自身のライフスタイルによっても異なってくるため、自分に足りない栄養素も一緒に補えるプロテインを見つけてみましょう。

プロテインを摂取する効果的なタイミングはいつ？

「プロテインを飲みたい！」と思っても、忙しくて飲む時間がないという方も多いでしょう。ただ、自分にあった飲み方を見つけることで効果的に摂取することが可能になります。

ここからはプロテイン摂取のおすすめのタイミングについてご紹介。
自分にぴったりのタイミングを見つけてみましょう。

1. 朝食時

プロテインの摂取は朝ごはんのタイミングもおすすめです。睡眠時にはたんぱく質の供給が行われないため、朝は体内のたんぱく質も不足しています。そのため、朝食時には体内で不足しているたんぱく質を補っていくことが大切です。

もし、朝食時にたんぱく質を摂ることができない場合には筋肉の分解が進んでしまい筋肉量の低下につながってしまうことも考えられます。朝食を食べる時間をなかなか取れない方や、パンやごはんなどの炭水化物だけの朝食を食べることが多い方は朝のプロテイン摂取でたんぱく質を補うと良いでしょう。

また、「朝は忙しくてなかなかプロテインを摂れない」という方も、シェイカーを使うなど容器を工夫することで、時短で準備をすることができます。

普段朝食で食べているヨーグルトやパンケーキにプロテインをミックスするレシピなども是非お試しください。

2. 間食の置き換え

おやつの代わりとして、プロテインを摂取するのもおすすめです。
「ダイエットのために間食を控えよう…」と思っていても、お腹がすいてしまうとついお菓子を食べてしまうこともありますよね。「おやつを食べるのをやめたいけれどやめられない！」という方に間食の置き換えプロテインはぴったりです。

お菓子は特に糖質や脂質が高いものが多いため普段のお菓子をプロテインに変えるだけで、糖質や脂質を抑えることにも繋がります。また、ソイプロテインは体内への吸収が約5時間～6時間とゆっくり^※5で腹持ちも良いため間食の置き換えに特におすすめです。

普段のおやつの代わりとして、プロテインを活用してみましょう。

※3 出典：一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」
https://japan-protein-association.com/knowledge/

3. 運動前後

運動前後のタイミングもプロテインの摂取がおすすめです。それぞれのタイミングでプロテインを摂取することで以下の効果が期待できます。

摂取 タイミング	期待できる効果
運動前	・運動中のたんぱく質不足を防ぐ ・運動中の筋肉の回復を助ける
運動後	・筋肉量の低下を抑える ・傷ついた筋肉の修復

食事でしっかりとたんぱく質を補うことができていれば運動前のプロテイン摂取は必須ではありませんが、体内にたんぱく質が不足している場合には運動前のプロテイン摂取がおすすめです。特に、長時間の運動を行う場合には運動前や運動中にプロテインを摂取し常にたんぱく質を不足させないことが筋肉の成長サポートに繋がります。

また、運動後45分以内は筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップ^※6するため、プロテイン摂取のゴールデンタイムともいわれるほどおすすめのタイミング。筋力をUPさせたい方や筋肉量を低下させたくない方は運動後にしっかりとたんぱく質を補給しましょう。

※4 「Nutrient Timing 」John Ivy, Ph.D., & Robert Portman, Ph.D. 著（2004）

4. 寝る前

実は、就寝前もプロテイン摂取におすすめのタイミングの１つです。就寝前がプロテイン摂取におすすめの理由として、睡眠中にはたくさんの成長ホルモンが分泌されていることが挙げられます。成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促すため、寝る前にプロテインを摂取しておくことで筋肉量を増やすことにもつながるでしょう。

寝る前にプロテインを摂取するタイミングとしては、就寝の30分～1時間前がおすすめです。
直前すぎると、胃に負担がかかってしまうこともあるので就寝の少し前に摂取するようにしましょう。