不眠症とは、どんな状態？

眠れないことにより、日中に眠気や疲労感、倦怠感、集中力の低下などが長くつづき、日常生活に支障をきたす状態を「不眠症」といいます。一方、大事な会議や試験などの前夜になかなか寝つけないという、一時的に眠れなくなることは「機会性不眠」。だれにでも起こることなので、心配はいりません。
ところが、不眠の状態が続き、睡眠不足の状態が続くと、体や心に変調をきたすなど、大きな問題にもつながりかねません。まずは眠れないということはどういうことなのか、知ることからはじめませんか。

ご存知でしたか？不眠症の4つのタイプ

不眠症は大きく4つのタイプにわけられます。
いくつかのタイプが重複して現れることがあり、気づかないうちに深刻になっていくことも少なくありません。
ご自分の状態をチェックしてみましょう。

睡眠のメカニズム

ノンレム睡眠時の深部体温

睡眠に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があることは、よく知られています。レム睡眠は、体が休んでいても脳は活動している眠りの浅い状態です。目がキョロキョロ動く急速眼球運動がみられ、このレム睡眠のときに夢を見ます。一方、体も脳も休んでいる眠りの深い状態がノンレム睡眠です。
健康な人の夜の睡眠では、しばらくすると「徐波睡眠」という深い眠りに入り、深部体温が低下。その後およそ90分サイクルで「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が1晩に数回繰り返され、ノンレム睡眠のときに深部体温が下がります。

快眠に深く関わる深部体温

不眠の悩みを解くカギとなるのが、体の奥の体温「深部体温」。これまでの研究により、日中はそれほど変化しない深部体温が、夜になって下がるときに眠りにつきやすいことがわかっています。冬眠している動物が体温を低下させることでエネルギー消費を節約しているように、夜、私たちの睡眠時に深部体温が下がるのもエネルギー保存のためと考えられているのです。深部体温から、眠りの神秘をひもといてみましょう。

深部体温ってなに？

心臓や脳など、環境温度に左右されにくい体の奥の体温のこと。皮ふの温度より高く、1日の中で一定のリズムをもって変化します。起きているときは体や脳が活動しているため深部体温は高く、夜に眠くなったときは皮ふから放熱して深部体温を下げようとするのです。そして、寝ているときも深部体温は変化し、眠りの深いノンレム睡眠のときに低下が大きくなります。

1日の深部体温リズム

深部体温は朝起きてから徐々に上昇し、昼から夕方にかけて最も高くなり、夜になるにつれ下がります。これは、もともと私たちの体に「朝起きて、昼間活動して、夜眠る」というリズム、つまり、おなじみの「体内時計®」が備わっているからです。夜は、昼間のように活動しないので深部体温は下がります。ただ、夜に眠った場合と眠らない場合では眠ったほうが低下幅の大きいことがわかっており、夜の睡眠自体が深部体温を低下させていると考えられているのです。

年齢とともに眠りの悩みが増えるのは、体内時計®のズレが原因？

深部体温は朝起きてから徐々に上昇し、昼から夕方にかけて最も高くなり、夜になるにつれ下がります。これは、もともと私たちの体に「朝起きて、昼間活動して、夜眠る」というリズム、つまり、おなじみの「体内時計®」が備わっているからです。夜は、昼間のように活動しないので深部体温は下がります。ただ、夜に眠った場合と眠らない場合では眠ったほうが低下幅の大きいことがわかっており、夜の睡眠自体が深部体温を低下させていると考えられているのです。

寝つきの深部体温の関係

夜、眠りにつくときに深部体温が下がるのは、手足の毛細血管から放熱することで眠りやすくするためと考えられています。さらに、深部体温の低下の度合いが急であればあるほど眠りにつきやすいとされているのです。深部体温は睡眠中にも変化しつづけ、ノンレム睡眠の眠りの深いときに、低下が大きくなることがわかっています。
1日の疲れを癒し、体を浄化するための眠りには、体温リズムが深くかかわっているのです。

赤ちゃんの手足がぽかぽかするのは、眠いサイン

赤ちゃんは眠くなると、手足がぽかぽかあたたかくなってきます。これは、体温調節機能のひとつ。手足の毛細血管から体内の熱を外へ逃がし、深部体温を下げて熟睡しようとしているためなのです。

快眠のカギは深部体温

生活リズムが整っていれば、夜になると自然に深部体温も下がります。ところが、ストレスを感じることがあったり、不規則な生活がつづいたりすると、深部体温がスムーズに下がらず、眠りにくくなることに…。そこで、不眠の悩みを抱える方におすすめなのが、深部体温を下がりやすくするために、いったん上げるという方法です。就寝前の軽い運動や入浴は深部体温を上げることに役立つので、その後は下がりやすくなります。深い眠りを取り戻すヒントになりそうです。

よりよい睡眠のために

夜に深部体温を上げるようにしてみましょう。

眠りにつくときは深部体温が下がること、また急に下がるほど眠りにつきやすいことがわかってきました。深部体温を下がりやすくするためには、いったん上げることが効果的なようです。毎日の生活の中で、すぐにできることを紹介しましょう。

料理と食材を工夫して深部体温をアップ

1日3食、規則正しく食べることが大切なのはもちろんですが、深部体温を上げたり、リラックスできる作用から寝つきがよくなる料理や食材もあります。たとえば、夕食に鍋料理や辛くてあたたかい料理を食べると深部体温がいったん上がり、就寝時に下がりやすくなると考えられます。香辛料や香味野菜、根菜には血行を促して体をあたためる作用のあるものが多いので活用しましょう。また、ホットミルクやハーブティーにはリラックス作用があるため、眠りにつきやすくなるといわれます。

音楽やアロマセラピーなどでリラックス

眠気は、リラックスすることで起こるもの。夜はのんびり過ごすようにしましょう。好きな音楽を聴く、アロマセラピーを楽しむ、疲れない内容の本を読む、マッサージをする、ペットと遊ﾔ…リラックスできることは人それぞれなので、自分にとってのリラックス法をみつけることが大事です。でも、テレビやパソコン、ゲームなどは覚醒させる作用があるので、避けたほうがよいでしょう。