これで骨折知らず？！骨を強くする生活習慣
骨密度は加齢とともに減少します。骨密度が低下すると骨がもろくなり、知らないうちに背中や腰が曲がっていたり、ちょっと転んだだけで骨折しやすくなります。これが骨粗しょう症です。
いつまでも元気に過ごすためには、骨密度を高めることが大切です。丈夫な骨をつくるには運動、睡眠、そして栄養がカギです。今回は丈夫な骨のつくり方について紹介します。
骨を鍛える運動
骨に刺激を与えると骨密度が高まります。また、骨の強さを保つには筋力も必要です。歩く、走る、気軽にできる筋トレなど、適度な運動で身体を動かして、骨に刺激を与えましょう。
【片足立ち体操】
足の付け根に負荷をかけることで骨を強くし、下半身の筋力やバランス力も向上させます。
すぐにつかめるような机などの横で行いましょう。
■体操
片足を床から５～１０cm上げ、１分間キープ。反対の足も同様に。
■目安
左右１セットで１日１～ 3セット
骨を成長させる睡眠
睡眠時間が短い、眠りが浅いと、骨の成長と修復に影響する成長ホルモンが分泌されません。日中はできるだけ太陽の光を浴びて活動的に過ごし、良質な睡眠を心がけましょう。
骨を強くする栄養
毎日バランスのよい食事を取ることが健康の基本です。骨の新陳代謝を促して、強く丈夫にするために有効な栄養素を意識して摂取しましょう。
■カルシウム
骨と歯の形成、筋肉の収縮などに必要。多く含み吸収率が高いのが牛乳・乳製品。大豆製品、小魚なども◎
■ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨を強くする。サケ、きのこ類など。体内での生成には適度な日光浴も効果的。
■タンパク質
骨の質を高めるコラーゲンの材料。骨折を防ぐ筋肉をつくるためにも欠かせない。肉や魚、卵、大豆製品など。
■ビタミンK
タンパク質を活性化させたり、骨に直接働いて骨の質を改善する。納豆、緑黄色野菜、卵などに豊富。
今回は丈夫な骨のつくり方について紹介しました。生活習慣を改善して、骨の健康維持につとめましょう。