「お通じが悩みのタネ」という人、結構いますよね。特に女性に多いとも言われます。「寒い季節になると、便秘になりやすくなる」なんて声も聞こえてきたり…。
では、どうして人は便秘になってしまうのでしょう。どうすれば防げるのでしょう。そもそも、便秘ってどういうもの！？
誰もが気になる体のしくみと便秘の関係性について調べてみました。毎日の「快腸」ライフのために、まずは知ることからはじめてみませんか？
“お通じ”には、人それぞれのサイクルがあります。1日に2〜3回排便があるという人もいれば、2〜3日に1回ペースの人や「ひどい時は2週間近く〜それ以上お通じがない」という人も。
少しでもサイクルが崩れると、心配になってしまう人も多いのでは。そこで気になるのが、「いったい、どんな状態が便秘なの？」ということ。
実は、便秘にはこれといった定義がありません。「その人の排便のリズムよりも著しく排便回数が減少してしまったような状態」、つまり、「すっきりと排便できない！！」状態を“便秘”というのです。特に重要なのは、便の状態。極端な話、1週間以上出ていないという状況でなければ、水分量がほどよくある、茶褐色系の正常な便が出ている限り、基本的に便秘の心配は考えにくいといえます。ただし、排便時に痛みや不快感を伴ったり、出たあともまだ残便感があるような場合は、日数や回数に関わらず、便秘である可能性があります。
1つには、筋力の問題が考えられます。一般的に男性と比較すると、女性の体は筋力が弱いという特徴があります。つまり、腹筋も弱いということ。腹筋は、大腸に入ってきた内容物を移動させようとする蠕動(ぜんどう)運動に影響します。筋力が低下すると、腸の内部で内容物を移動させる力も弱くなるため、便秘を引き起こしやすくなるといわれています。
次に考えられるのが、ホルモンバランスの影響。女性の月経をコントロールしているホルモンに、卵胞ホルモンと黄体ホルモンがあります。この黄体ホルモンには、主に女性の体、特に子宮に妊娠の準備を整える変化をもたらす働きがあります。そのほかには、腸の蠕動運動を抑制する働きもあるのです。月経周期の後半、排卵後から月経直前まで黄体ホルモンの分泌が増加します。女性の多くが「月経前に便秘になりやすい」と感じたことがある原因は、こんなところにあったのです。
こうしたことが影響して、女性の方が男性よりも便秘になりやすいと言われているようです。
日頃のストレスや睡眠不足などが原因となって起こる便秘です。 腸の運動は脳によってコントロールされています。ところが、ストレスや睡眠不足などにより自律神経のバランスが乱れると、このコントロールがうまく行かなくなり、腸が過剰に動きすぎ、痙攣しているような状態になって、うまく便を押し出せなくなってしまうのです。
＜特徴＞
○便意をもよおしていながら、なかなか思うように排便することができない
○うさぎの糞のようなぽろぽろと硬い便ばかりが少しずつ出る
○便秘と下痢を交互に繰り返す
腸の筋肉の緊張が緩んでいて、便をうまく押し出せないことが原因で起こる便秘です。一般的に高齢者や出産を経験した女性、虚弱体質の人などに多く見られる便秘症状といわれてきたもの。しかし最近では、運動不足だったり筋力、特に腹筋の弱い女性の多くにもあてはまる傾向にあります。
＜特徴＞
○いつもお腹が張っているように感じる
○排便後に全部の便が出きっていないような感覚（残便感）がある
便意がありながら便を我慢し過ぎた結果、便が出にくくなってしまうという便秘です。直腸のところまで便が降りてきているのに、便意を感じにくくなり、なかなか出てくれないような状態をいいます。
＜特徴＞
○３〜４日以上便が出ないことが多い
○便の水分量が極端に少なく、排出される便もコチコチに硬い
○排便時に肛門が傷つき、痔になりやすい
いずれも生活習慣に端を発するものばかり。これらの便秘が複合的に起こる場合もあります。
朝食を抜くと、便意へとつながる胃・大腸反射、直腸・結腸（けっちょう）反射が正常に機能しなくなり、便秘を引き起こしやすい体質を作り上げてしまいます。適度な量の食事を規則正しく摂取することで、胃→腸が刺激されて、大腸の蠕動運動が正常に行われ、便意をもよおすというのが正常な体のしくみです。ダイエットなどで食事量を極端に減らしたりすると、便秘になりやすくなるのでご注意を。
便意がなくても毎朝、朝食をとった15分〜30分後にはトイレに行き、3分くらいは排便の体勢をとるようにしましょう。また、便意を感じていながら、つい我慢してしまうことはありませんか。その繰り返しで、習慣性の便秘＝直腸性便秘になりやすいのも、女性に多く見られるケースです。便意をもよおしたら恥ずかしがったり遠慮をし過ぎずに、きちんとトイレに行きましょう。
十分な睡眠を取り、朝・昼・晩の食事もきちんと摂って、自分なりの1日のリズムを作ることが大切です。これによって身体の生活リズムにも規則性が出るため、便意を催しやすくなります。
朝起きぬけや夜眠る前などにコップ1杯の水を飲むのも効果的です。腸に適度な刺激を与えて排便反射を促すきっかけになるからです。
ただし、痙攣性便秘の場合は、腸を刺激し過ぎるとかえって悪化してしまうこともあるので、水や牛乳を飲む場合も、少し温めるなどするとよいでしょう。
特に摂っているつもりでもほとんどの人が不足気味なのが食物繊維。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」（2010年版）によると1日に男性で19g以上、女性なら17g以上が目標摂取量とされています。でもサツマイモ100gに含まれる食物繊維がわずか2g程度、ご飯3杯で1.5g程度ですから、生活で目標摂取量をクリアするのは結構タイヘン。いかに現代人の食生活に不足しがちなのかがわかりますよね。
ケール青汁 せんいのチカラ［特定保健用食品］
30袋入り 3,150円
“ケール”を、そのまま粉ﾓした青汁。食生活で不足しがちな食物繊維（難消化性デキストリン）を配合しているため、おなかの調子を整えるとともに、便通の改善に役立ちます。3袋で摂取できる食物繊維は6.9g。不足しがちな食物繊維をしっかりと補うことができます。
飲み方：1日に3袋を目安にお飲みください。水やお湯に溶かしたり、ジュースに溶かしてお飲みください。
ウォーキングや腹筋運動でお腹の筋肉を鍛えることで、便秘になりにくくなります。
ストレスも便秘を引き起こす原因になります。あまり一人で思い悩んだり不満を溜め込み過ぎないで。趣味や小さな楽しみ、心のよりどころなどを見つけて、適度に発散するよう心がけましょう。
また、ストレスからくる痙攣性の便秘に身に覚えのある人は特に、腸に刺激を与え過ぎないことも大切です。消化の悪いものや熱すぎるもの・冷たすぎるもの、香辛料を多く使ったもの、不溶性食物繊維などを摂ることは極力控えましょう。日ごろから消化のよいものややわらかいものを食べることをおすすめします。
このように、日常の生活習慣には便秘の原因となりえることがいっぱい。意識して生活することで、快適な便通ライフを迎えましょう。
もちろん、体質や腸や胃の疾患から始まる便秘もあります。1週間出ないなど、便のことで不安になったら、迷わず病院に相談しましょう。
とても簡単、混ぜるだけ！ヘルシーだから忙しい朝にもおすすめ
＜材料（1杯分）＞
黒みつ（小さじ2） きな粉（大さじ1） 牛乳（100ml）
ケール青汁 せんいのチカラ（1袋）
＜作り方＞
コップにケール青汁 せんいのチカラ、黒みつ、きな粉、牛乳を入れて、スプーンでよく混ぜ合わせる。
黒みつがないときはハチミツを代わりに使ってもOK！
ケール青汁 せんいのチカラ
国産・農薬不使用のケール100％使用。青汁が苦手なお子さまでもおいしく飲める、ほのかな甘みが特徴です。
30袋 3,150円（税込） 商品番号 304004
